Kurzhantel-Frontheben über Kreuz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Frontheben über Kreuz?

Steh aufrecht, halte eine Kurzhantel seitlich und leg die freie Hand an die Hüfte.
Heb die Kurzhantel über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
Stopp auf Schulterhöhe und halte den Ellbogen leicht gebeugt.
Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, halte eine Kurzhantel seitlich am Körper mit der Handfläche zum Oberschenkel und leg die freie Hand an die Hüfte.
Halte die Rippen unten, beug den Ellbogen leicht und bleib in dieser Armposition.
Heb die Kurzhantel diagonal über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
Stopp etwa auf Schulterhöhe, wenn sich die Hand vor der gegenüberliegenden Schulter befindet und der Daumen nach oben zeigt.
Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kurzhantel gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu nehmen.
Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zum Oberschenkel ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
Oberkörper dreht sich zur Kurzhantel

Technik-Tipps

Auf Schulterhöhe stoppen
Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Kein Schwung aus dem Oberkörper
Schultern unten halten
Zur anderen Schulter heben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Frontheben über Kreuz Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Frontheben über Kreuz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 3/10, Trapez 3/10, Unterarme 3/10.

Kurzhantel-Frontheben über Kreuz: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Frontheben über Kreuz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Frontheben über Kreuz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.