Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Çapraz Ön Kaldırış nasıl yapılır

Bir elinde dambıl yanında, diğer elin kalçanda olacak şekilde dur.
Dambılı gövdenin üzerinden karşı omzuna doğru kaldır.
Dirseğini hafifçe bükerek omuz yüksekliğinde dur.
Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir dambılı yanında, avucun uyluğuna bakacak şekilde tutarak dik dur; boşta kalan elini kalçana koy.
Kaburgalarını açma, dirseğini hafifçe bük ve kolunu bu konumda tut.
Dambılı gövdenin üzerinden çapraz şekilde karşı omzuna doğru kaldır.
Elin karşı omzunun önünde ve başparmağın yukarı bakacak şekilde, yaklaşık omuz yüksekliğinde dur.
Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü şekilde uyluğuna indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Dambılı momentumla yukarı savurmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Gövdeyi dambıla doğru döndürmek

Form ipuçları

Omuz yüksekliğinde dur
Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Gövdeni sallama
Omuzlarını aşağıda tut
Karşı omzuna doğru kaldır

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Çapraz Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Trapez 3/10, Önkol 3/10.

Dambıl Çapraz Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Çapraz Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.