Підйом гантелі перед собою навхрест — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гантелі перед собою навхрест

Стань із гантеллю з боку, вільну руку поклади на пояс.
Підніми гантель через корпус у напрямку протилежного плеча.
Зупинись на рівні плечей, зберігаючи легкий згин ліктя.
Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, тримаючи одну гантель з боку долонею до стегна, а вільну руку поклади на пояс.
Не випинай ребра, злегка зігни лікоть і зафіксуй це положення руки.
Підніми гантель по діагоналі через корпус у напрямку протилежного плеча.
Зупинись приблизно на рівні плечей, коли кисть опиниться перед протилежним плечем, а великий палець буде спрямований угору.
Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
Плавно опусти гантель назад до стегна тією самою траєкторією.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Закид гантелі розгойдуванням
Підйом помітно вище рівня плечей
Кут у лікті змінюється під час повторення
Поворот корпусу до гантелі

Технічні підказки

Зупиняйся на рівні плечей
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Не розгойдуй корпус
Тримай плечі опущеними
Піднімай до протилежного плеча

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Підйом гантелі перед собою навхрест Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Трапеції 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Підйом гантелі перед собою навхрест» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.