ダンベルクロスボディフロントレイズのやり方
- 片手にダンベルを体の横で持ち、空いている手を腰に当てて立ちます。
- ダンベルを体の前で反対側の肩へ向かって上げます。
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さで止めます。
- ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 上体を起こして立ち、片手にダンベルを体の横で持ち、手のひらを太ももに向けます。空いている手は腰に当てます。
- 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- ダンベルを体の斜め前へ、反対側の肩に向かって上げます。
- 手が反対側の肩の前、肩の高さほどに来たら止め、親指を上に向けます。
- 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
- 同じ軌道を通してコントロールしながら、ダンベルを太ももまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- ダンベル側へ上体をねじる
フォームのコツ
- 肩の高さで止める
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体を振らない
- 肩を下げたまま保つ
- 反対側の肩へ向かって上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
- レジスタンスバンドスタンディングYレイズ 同レベル
プレート
- プレートステアリングホイール 同レベル
- プレートフロントレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 ダンベルクロスボディフロントレイズ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
ダンベルクロスボディフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 4/10、前鋸筋 3/10、僧帽筋 3/10、前腕 3/10。
ダンベルクロスボディフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルクロスボディフロントレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルクロスボディフロントレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。
ダンベルクロスボディフロントレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
ダンベルクロスボディフロントレイズより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
