Как выполнять упражнение «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»
- Примите планку с ногами на скамье, кисти под плечами.
- Аккуратно оторвите одну кисть и коснитесь плеча, держа тело неподвижным.
- Верните кисть на пол и медленно повторите на другую сторону.
- Не позволяйте тазу скручиваться, а пояснице — прогибаться во время упражнения.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте носки на горизонтальную скамью позади себя, а кисти — на пол примерно на ширине плеч.
- Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Перенесите вес на одну руку, не давая тазу скручиваться, а пояснице — провисать.
- Оторвите противоположную кисть и коснитесь плеча, держа корпус максимально неподвижным.
- Поставьте эту кисть обратно под плечо и восстановите ровную планку.
- Повторите на другую сторону, чередуя касания и равномерно давя опорной кистью.
- Продолжайте подход, не позволяя тазу раскачиваться из стороны в сторону или подниматься вверх.
Частые ошибки
- Таз раскачивается из стороны в сторону
- Поясница провисает между касаниями
- Стопы стоят слишком узко
- Таз поднимается вверх ради баланса
- Кисть возвращается впереди плеча
Ключевые подсказки
- Стопы шире для баланса
- Касание без смещения
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите таз ровно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка в уголок с касанием стопы
- Проще Уголок с поочерёдным касанием таза
- Это упражнение Планка с ногами на скамье и касанием плеча
Пока не получается? Начни с упражнения «Уголок с поочерёдным касанием таза».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Планка с ногами на скамье и касанием плеча» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?
Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка в уголок с касанием стопы (45 % веса тела).
