Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”
- Zacznij w podporze, opierając stopy na ławce, a dłonie ustawiając pod barkami.
- Ostrożnie unieś jedną dłoń, by dotknąć barku, trzymając ciało nieruchomo.
- Odstaw dłoń na podłogę i powoli powtórz na drugą stronę.
- Nie pozwalaj biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców wyginać w trakcie ćwiczenia.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż palce stóp na ławce płaskiej za sobą, a dłonie ustaw na podłodze mniej więcej na szerokość barków.
- Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przenieś ciężar na jedną rękę, nie pozwalając biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców opadać.
- Unieś przeciwną dłoń i dotknij barku, trzymając tułów jak najbardziej nieruchomo.
- Odstaw tę dłoń z powrotem pod bark i wróć do równej pozycji deski.
- Powtórz po drugiej stronie, dotykając barków naprzemiennie i równomiernie naciskając dłonią podporową.
- Kontynuuj serię, nie pozwalając biodrom kołysać się na boki ani unosić w górę.
Częste błędy
- Biodra kołyszą się na boki
- Dolny odcinek pleców opada między dotknięciami
- Stopy ustawione za wąsko
- Unoszenie bioder dla równowagi
- Dłoń ląduje przed barkiem
Wskazówki techniczne
- Szersze stopy dla równowagi
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra równo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp
- Łatwiejsze Dotykanie biodra w pozycji pike
- To ćwiczenie Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dotykanie biodra w pozycji pike”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?
Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała), Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp (45% masy ciała).
