Как выполнять упражнение «Планка в уголок с касанием стопы»
- Примите планку: ладони под плечами, тело в прямой линии.
- Уведите таз вверх и назад, в перевёрнутую букву V.
- Потянитесь одной рукой назад под корпусом к стопам.
- Вернитесь в планку, затем потянитесь другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, стопы примерно на ширине таза.
- Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Уведите таз вверх и назад, переходя из планки в положение перевёрнутой буквы V.
- Поднимая таз, оторвите одну руку от пола и потянитесь ею назад под корпусом к стопам.
- Колени прямые, вес устойчиво держится на руке, оставшейся на полу.
- Верните руку на пол и опустите таз обратно в планку на прямых руках, тело прямое.
- Повторите другой рукой, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Провисание в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Недостаточный подъём таза
- Разворот таза в сторону тянущейся руки
- Возврат в планку с поднятым тазом
Ключевые подсказки
- Таз вверх и назад
- Колени прямые
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью возвращайтесь в планку
- Держите таз ровно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Планка в уголок с касанием стопы
- Сложнее Уголок с поочерёдным касанием таза
- Сложнее Планка с ногами на скамье и касанием плеча
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка в уголок с касанием стопы»?
Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Планка в уголок с касанием стопы» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка в уголок с касанием стопы»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–14 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Планка в уголок с касанием стопы»?
Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка с ногами на скамье и касанием плеча (65 % веса тела).
