Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu nasıl yapılır

Ayaklarını banka, ellerini omuzlarının altına koyarak plank pozisyonu al.
Vücudunu sabit tutarak bir elini dikkatlice kaldır ve omzuna dokun.
Elini yere geri koy ve yavaşça diğer tarafta tekrarla.
Egzersiz boyunca kalçanın dönmesine ya da belinin çukurlaşmasına izin verme.

Tam teknik — 8 adım

Ayak parmaklarını arkandaki düz banka, ellerini de omuz genişliğinde olacak şekilde yere koy.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kalçan dönmeden ve belin çökmeden ağırlığını tek kola aktar.
Karşı elini kaldırıp omzuna dokun; gövdeni olabildiğince sabit tut.
O eli yeniden omzunun altına koy ve dengeli plank pozisyonunu yeniden kur.
Diğer tarafta tekrarla; dokunuşları değiştirirken yerdeki elinle yere eşit şekilde bastır.
Kalçanın yanlara sallanmasına ya da yukarı kalkmasına izin vermeden sete devam et.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın yanlara sallanması
Dokunuşlar arasında belin çökmesi
Ayakların çok dar olması
Dengede kalmak için kalçayı kaldırmak
Elin omzunun önüne inmesi

Form ipuçları

Denge için ayakları aç
Kaymadan dokun
Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Kalçalarını aynı hizada tut

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Pike Ayak Ucu Uzatış %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Değişimli Pike Kalça Dokunuşu %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu %65 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Pike Kalça Dokunuşu ile başla.

Kısa cevaplar

Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.