Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen?

Geh in den Plank mit den Füßen auf einer Bank und den Händen unter den Schultern.
Heb vorsichtig eine Hand und tipp die Schulter an, während der Körper ruhig bleibt.
Setz die Hand zurück auf den Boden und wiederhole die Bewegung langsam auf der anderen Seite.
Achte darauf, dass sich die Hüfte nicht verdreht und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Zehen auf eine Flachbank hinter dir und setz die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Verlagere das Gewicht auf einen Arm, ohne dass sich die Hüfte verdreht oder der untere Rücken durchhängt.
Heb die gegenüberliegende Hand und tipp deine Schulter an, während der Oberkörper so ruhig wie möglich bleibt.
Setz die Hand wieder unter der Schulter ab und stell die gleichmäßige Plank-Position wieder her.
Wiederhole auf der anderen Seite, tipp immer abwechselnd und drück dabei gleichmäßig über die aufgesetzte Hand.
Mach so bis zum Ende des Satzes weiter, ohne die Hüfte seitlich schaukeln oder nach oben schieben zu lassen.

Häufige Fehler

Hüfte schaukelt seitlich
Unterer Rücken hängt zwischen den Tipps durch
Füße zu eng aufgesetzt
Hüfte schiebt sich für mehr Gleichgewicht nach oben
Hand landet vor der Schulter

Technik-Tipps

Füße breiter für Balance
Antippen ohne Gewichtsverlagerung
Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Hüfte auf einer Höhe

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen 45 % des Körpergewichts
Leichter Pike-Hüfttipp 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen 65 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Pike-Hüfttipp an.

Kurz beantwortet

Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.