디클라인 플랭크 숄더 탭 하는 법
- 발을 벤치에 올리고 손을 어깨 아래에 짚어 플랭크 자세를 잡으세요.
- 몸을 고정한 채 한 손을 조심히 들어 어깨를 두드리세요.
- 손을 바닥에 되돌리고 반대쪽에서 천천히 반복하세요.
- 운동 중 골반이 비틀리거나 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발끝을 뒤쪽 플랫 벤치 위에 올리고, 양손은 어깨너비로 바닥에 짚으세요.
- 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 골반이 비틀리거나 허리가 처지지 않게 하며 체중을 한 팔로 옮기세요.
- 반대쪽 손을 들어 어깨를 두드리고 몸통은 최대한 움직이지 않게 유지하세요.
- 그 손을 다시 어깨 아래에 놓고 균형 잡힌 플랭크 자세를 회복하세요.
- 반대쪽에서도 반복하며 짚은 손에 고르게 압력을 주고 좌우로 번갈아 두드리세요.
- 골반이 좌우로 흔들리거나 위로 솟지 않게 하며 세트를 이어 가세요.
흔한 실수
- 골반이 좌우로 흔들리기
- 탭 사이에 허리가 처지기
- 발 간격이 너무 좁기
- 균형을 위해 골반을 들어 올리기
- 손이 어깨보다 앞에 놓이기
자세 포인트
- 균형 위해 발 넓히기
- 흔들림 없이 탭하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 골반은 수평으로
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 파이크 토 리치
- 더 쉬움 얼터네이팅 파이크 힙 탭
- 이 운동 디클라인 플랭크 숄더 탭
아직 어렵다면 얼터네이팅 파이크 힙 탭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
디클라인 플랭크 숄더 탭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
디클라인 플랭크 숄더 탭: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
디클라인 플랭크 숄더 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
디클라인 플랭크 숄더 탭보다 쉬운 운동은?
얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%).
