Уголок с поочерёдным касанием таза — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Уголок с поочерёдным касанием таза»

Встаньте в уголок на руки и стопы, высоко подняв таз.
Перенесите вес на одну руку, другой коснитесь противоположной стороны таза.
Верните руку на пол и повторите на другую сторону.
Всё время держите таз на одной высоте.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте в уголок: ладони и стопы на полу, таз — самая высокая точка тела.
Держите ноги почти прямыми, а руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперёд.
Напрягите пресс и перенесите вес на одну руку, не допуская разворота таза.
Поднимите другую руку, заведите её назад над спиной и коснитесь противоположной стороны таза.
Верните руку на пол и снова распределите вес равномерно.
Повторите на другую сторону, чередуя касания и удерживая таз на одной высоте.

Частые ошибки

Таз раскачивается из стороны в сторону
Таз опускается между касаниями
Перенос веса из стороны в сторону
Слишком быстрые касания

Ключевые подсказки

Таз высоко
Касание без смещения
Отталкивайтесь ладонями
Напрягайте пресс каждое повторение

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка в уголок с касанием стопы 45 % веса тела
Это упражнение Уголок с поочерёдным касанием таза 50 % веса тела
Сложнее Планка с ногами на скамье и касанием плеча 65 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка в уголок с касанием стопы».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Уголок с поочерёдным касанием таза» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.