Як виконувати Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві
- Почни в планці: стопи на лаві, кисті під плечима.
- Обережно відірви одну кисть і торкнись плеча, тримаючи тіло нерухомим.
- Постав кисть на підлогу й повільно повтори на інший бік.
- Не дай тазу скручуватися, а попереку — прогинатися під час вправи.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав носки на горизонтальну лаву позаду себе, а кисті — на підлогу приблизно на ширині плечей.
- Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Перенеси вагу на одну руку, не даючи тазу скручуватися, а попереку — провисати.
- Відірви протилежну кисть і торкнись плеча, тримаючи корпус максимально нерухомим.
- Постав цю кисть назад під плече й віднови рівну планку.
- Повтори на інший бік, чергуючи торкання й рівномірно тиснучи опорною кистю.
- Продовжуй підхід, не даючи тазу розхитуватися з боку в бік або підніматися вгору.
Часті помилки
- Таз розгойдується з боку в бік
- Поперек провисає між торканнями
- Надто вузька постановка стоп
- Таз піднімається вгору заради рівноваги
- Кисть повертається попереду плеча
Технічні підказки
- Стопи ширше для балансу
- Торкайся плеча, не зміщуючи корпус
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз рівно
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Планка з переходом у кут і дотиком до стопи
- Легше Почергове торкання таза в упорі кутом
- Ця вправа Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове торкання таза в упорі кутом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?
Почергове торкання таза в упорі кутом (50 % ваги тіла), Планка з переходом у кут і дотиком до стопи (45 % ваги тіла).
