Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Planche pieds surélevés avec touche d'épaule

Commence en planche, les pieds sur un banc et les mains sous les épaules.
Lève doucement une main pour toucher l'épaule opposée, en gardant le corps immobile.
Repose la main au sol et répète lentement de l'autre côté.
Évite que les hanches tournent ou que le bas du dos se cambre pendant l'exercice.

Technique complète — 8 étapes

Pose les orteils sur un banc plat derrière toi et les mains au sol, à la largeur des épaules.
Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Reporte le poids sur un bras sans laisser les hanches tourner ni le bas du dos s'affaisser.
Lève la main opposée et touche l'épaule du bras d'appui, en gardant le torse aussi immobile que possible.
Repose cette main sous l'épaule et rétablis une planche bien répartie.
Répète de l'autre côté en alternant les touches et en poussant régulièrement dans la main posée.
Continue la série sans laisser les hanches osciller d'un côté à l'autre ni monter vers le plafond.

Erreurs fréquentes

Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre
Bas du dos qui s'affaisse entre les touches
Pieds placés trop serrés
Monter les hanches pour tenir l'équilibre
Main qui se repose devant l'épaule

Conseils de technique

Pieds larges pour l'équilibre
Touche sans te décaler
Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Hanches au même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Planche en V avec toucher des pieds 45 % du poids du corps
Plus facile Touche de hanche en pique 50 % du poids du corps
Cet exercice Planche pieds surélevés avec touche d'épaule 65 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Touche de hanche en pique.

Réponses rapides

Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.