Come eseguire Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca
- Inizia in plank con i piedi sulla panca e le mani sotto le spalle.
- Solleva con attenzione una mano per toccare la spalla, tenendo il corpo fermo.
- Riappoggia la mano a terra e ripeti lentamente dall'altro lato.
- Evita che il bacino ruoti o che la zona lombare si inarchi durante l'esercizio.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia le punte dei piedi su una panca piana dietro di te e le mani a terra, circa alla larghezza delle spalle.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Sposta il peso su un braccio senza far ruotare il bacino né cedere la zona lombare.
- Solleva la mano opposta e tocca la spalla, tenendo il torso il più fermo possibile.
- Riappoggia quella mano sotto la spalla e torna a un plank bilanciato.
- Ripeti dall'altro lato, alternando i tocchi e distribuendo la pressione sulla mano appoggiata.
- Continua per la serie senza far oscillare il bacino da un lato all'altro né sollevarlo verso l'alto.
Errori comuni
- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Zona lombare che cede tra i tocchi
- Piedi troppo stretti
- Sollevare il bacino per restare in equilibrio
- Mano appoggiata davanti alla spalla
Consigli tecnici
- Piedi larghi per l'equilibrio
- Tocca senza spostarti
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche alla stessa altezza
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank to pike con tocco dei piedi
- Più facile Tocco alternato dell'anca in pike
- Questo esercizio Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca
Ancora troppo difficile? Inizia con Tocco alternato dell'anca in pike.
Risposte rapide
Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: qual è una versione più facile?
Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo), Plank to pike con tocco dei piedi (45% del peso corporeo).
