デクラインプランクショルダータップのやり方
- 足をベンチに乗せ、手を肩の真下についたプランクで始めます。
- 体を動かさないまま、片手を慎重に上げて肩をタップします。
- 手を床に戻し、反対側でもゆっくり繰り返します。
- 動作中は、腰がねじれたり反ったりしないようにします。
詳しい手順（全8ステップ）
- つま先を後ろのフラットベンチに乗せ、手を肩幅ほどに開いて床につきます。
- 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 腰がねじれたりお尻が落ちたりしないように、体重を片腕へ移します。
- 反対側の手を上げて肩をタップし、上体をできるだけ動かさずに保ちます。
- その手を肩の真下へ戻し、左右均等なプランクの姿勢を作り直します。
- 反対側でも繰り返し、ついている手へ均等に圧をかけながらタップを交互に行います。
- 骨盤が左右に揺れたり、お尻が突き上がったりしないよう、セットを続けます。
よくある間違い
- 骨盤が左右に揺れる
- タップの合間にお尻が落ちる
- 足幅が狭すぎる
- バランスを取ろうとしてお尻を高く上げてしまう
- 手が肩より前に着く
フォームのコツ
- 足幅を広げて安定させる
- 体をずらさずにタップする
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤を水平に保つ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクトゥパイクトーリーチ
- 易しめ パイクヒップタップ
- この種目 デクラインプランクショルダータップ
まだ難しい場合は、パイクヒップタップから始めましょう。
よくある質問
デクラインプランクショルダータップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
デクラインプランクショルダータップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
デクラインプランクショルダータップは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デクラインプランクショルダータップより易しい種目は？
パイクヒップタップ (体重の50%)、プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。
