Como fazer Prancha declinada com toque alternado no ombro
- Comece em uma prancha com os pés no banco e as mãos sob os ombros.
- Levante com cuidado uma mão para tocar o ombro, mantendo o corpo parado.
- Volte a mão ao chão e repita devagar do outro lado.
- Evite que o quadril gire ou que a lombar arqueie durante o exercício.
Técnica completa — 8 passos
- Apoie os dedos dos pés em um banco reto atrás de você e as mãos no chão, afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
- Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Passe o peso para um braço sem deixar o quadril girar nem a lombar afundar.
- Levante a mão oposta e toque o ombro, mantendo o tronco o mais parado possível.
- Coloque essa mão de volta sob o ombro e restabeleça uma prancha equilibrada.
- Repita do outro lado, alternando os toques e distribuindo a pressão por igual na mão apoiada.
- Siga a série sem deixar o quadril balançar de um lado para o outro nem subir demais.
Erros comuns
- Quadril balançando de lado a lado
- Lombar afundando entre os toques
- Pés muito juntos
- Elevar o quadril para se equilibrar
- Mão pousando à frente do ombro
Dicas de técnica
- Pés mais abertos para equilíbrio
- Toque sem se deslocar
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Quadril nivelado
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha para pike com alcance nos pés
- Mais fácil Toque alternado no quadril em pike
- Este exercício Prancha declinada com toque alternado no ombro
Ainda difícil demais? Comece com Toque alternado no quadril em pike.
Respostas rápidas
Prancha declinada com toque alternado no ombro: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Prancha declinada com toque alternado no ombro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha declinada com toque alternado no ombro: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha declinada com toque alternado no ombro: qual é uma versão mais fácil?
Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha para pike com alcance nos pés (45% do peso corporal).
