Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью, в каждой руке по рукояти петли.
- Руки свисают прямо вниз под плечами.
- Поднимайте руки по диагонали вверх, образуя с телом букву Y.
- Медленно опустите руки в исходное положение, чувствуя растяжение.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите резиновую петлю под передней частью наклонной скамьи, установленной примерно на 45 градусов.
- Лягте лицом вниз грудью на скамью, стопы на полу, в каждой руке по рукояти петли.
- Руки свисают прямо под плечами, локти слегка согнуты.
- Держите грудь на скамье, а шею — в нейтральном положении.
- Поднимайте руки по диагонали вверх над головой, пока они не образуют с корпусом широкую букву Y.
- Опустите рукояти по той же траектории в исходное положение под плечами.
Частые ошибки
- Движение превращается в шраги
- Сгибание локтей, как в тяге
- Отрыв груди от скамьи
- Петля резко тянет руки вниз
- Слишком тугая петля
Ключевые подсказки
- Тянитесь руками в положение Y
- Грудь на скамье
- Локти слегка согнуты всё время
- Шея в нейтральном положении
- Берите лёгкую петлю
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей перед собой в упоре грудью Тот же уровень
- Подъём гантелей перед собой над головой Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Основные: Передние дельты 8/10, Трапеции 7/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Задние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Гантели: Подъём гантелей перед собой в упоре грудью, Подъём гантелей перед собой над головой. Гиря: Подъём гири перед собой. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
