Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate a Y con elastico a petto appoggiato

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con una maniglia dell'elastico in ogni mano.
Lascia pendere le braccia distese sotto le spalle.
Solleva le braccia in diagonale formando una Y con il corpo.
Abbassa lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza, percependo l'allungamento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Fissa un elastico sotto la parte anteriore di una panca inclinata regolata a circa 45 gradi.
Sdraiati a pancia in giù con il petto sulla panca, i piedi a terra e una maniglia dell'elastico in ogni mano.
Lascia pendere le braccia distese sotto le spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
Tieni il petto sulla panca e il collo neutro.
Solleva le braccia in diagonale sopra la testa fino a formare una Y ampia con il torso.
Abbassa le maniglie tornando alla posizione iniziale sospesa, seguendo lo stesso percorso.

Errori comuni

Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
Piegare i gomiti come in un rematore
Staccare il petto dalla panca
Lasciare che l'elastico faccia ricadere bruscamente le braccia
Uso di un elastico troppo pesante

Consigli tecnici

Allunga le braccia formando una Y
Tieni il petto appoggiato
Gomiti sempre leggermente piegati
Collo neutro
Usa un elastico leggero

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri Principiante
Questo esercizio Alzate a Y con elastico a petto appoggiato Principiante
Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.

Risposte rapide

Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Romboidi 4/10, Spalle posteriori 4/10, Dentato anteriore 4/10.

Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali con manubri a petto appoggiato, Alzate frontali sopra la testa con manubri. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato.