Y-підйом гумової петлі з упором грудьми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Y-підйом гумової петлі з упором грудьми

Ляж грудьми на похилу лаву, взявши по рукоятці петлі в кожну руку.
Опусти руки прямо вниз під плечі.
Піднімай руки по діагоналі вгору, формуючи тілом літеру Y.
Повільно опусти руки у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи гумову петлю під передньою частиною похилої лави, встановленої приблизно під кутом 45 градусів.
Ляж грудьми на лаву обличчям униз, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці петлі в кожну руку.
Опусти руки прямо вниз під плечі, залишивши лікті злегка зігнутими.
Тримай груди на лаві, а шию — у нейтральному положенні.
Піднімай руки по діагоналі вгору, доки вони не утворять широку літеру Y з корпусом.
Опусти рукоятки назад у вихідне положення по тій самій траєкторії.

Часті помилки

Рух перетворюється на шраги
Згинання ліктів, як у тязі
Відрив грудей від лави
Петля різко тягне руки вниз
Надто туга петля

Технічні підказки

Витягуй руки буквою Y
Тримай груди на лаві
Лікті весь час трохи зігнуті
Шия нейтральна
Використовуй легку гумову петлю

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Y-підйом гумової петлі з упором грудьми Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми, Підйом гантелей перед собою над головою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми.