체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈 하는 법
- 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 양손으로 밴드 손잡이를 잡으세요.
- 양팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 양팔을 대각선 위쪽으로 들어 몸과 함께 Y자 모양을 만드세요.
- 늘어나는 느낌을 유지하며 양팔을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 저항 밴드를 약 45도로 맞춘 인클라인 벤치 앞쪽 아래에 고정하세요.
- 가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 발은 바닥에 두고, 양손으로 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 가슴은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 유지하세요.
- 양팔을 대각선 위쪽으로 들어 몸통과 함께 넓은 Y자 모양을 만드세요.
- 같은 경로를 따라 손잡이를 팔을 늘어뜨린 시작 자세까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
- 가슴을 벤치에서 떼기
- 밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기
- 저항이 너무 강한 밴드 사용하기
자세 포인트
- Y자 방향으로 뻗기
- 가슴은 벤치에 붙이기
- 팔꿈치는 계속 살짝 굽힌 상태
- 목 중립 유지하기
- 가벼운 밴드 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 능형근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈, 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈.
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
