Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej i weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę.
- Pozwól, aby ramiona zwisały prosto poniżej barków.
- Unoś ramiona po skosie w górę, tworząc z ciałem kształt litery Y.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 6 kroków
- Przymocuj gumę oporową pod przednią częścią ławki skośnej ustawionej pod kątem około 45 stopni.
- Połóż się przodem, opierając klatkę piersiową na ławce, oprzyj stopy o podłogę i weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę.
- Pozwól, aby ramiona zwisały prosto poniżej barków, z łokciami lekko ugiętymi.
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce i szyję w neutralnej pozycji.
- Unieś ramiona po skosie nad głowę, aż utworzą szeroką literę Y z tułowiem.
- Opuść uchwyty tą samą drogą do pozycji wyjściowej, w której ramiona swobodnie zwisają.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
- Używanie zbyt mocnej gumy
Wskazówki techniczne
- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie cały czas lekko ugięte
- Szyja w neutralnej pozycji
- Używaj lekkiej gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wznosy hantli w przód nad głowę Ten sam poziom
Kettlebell
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Ten sam poziom
Sztanga
- Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- To ćwiczenie Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Hantle: Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy hantli w przód nad głowę. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).
