Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband?

Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und nimm in jede Hand einen Bandgriff.
Lass die Arme gerade unter den Schultern nach unten hängen.
Heb die Arme schräg nach oben und bilde mit dem Körper ein Y.
Senk die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Befestige ein Widerstandsband unter dem vorderen Teil einer auf etwa 45 Grad eingestellten Schrägbank.
Leg dich mit der Brust auf die Bank, stell die Füße auf den Boden und nimm in jede Hand einen Bandgriff.
Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
Halte die Brust an der Bank und den Nacken neutral.
Heb die Arme schräg nach oben, bis sie mit deinem Oberkörper ein breites Y bilden.
Senk die Griffe auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Schulterheben
Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
Brust löst sich von der Bank
Das Band reißt die Arme nach unten
Zu schweres Band

Technik-Tipps

In die Y-Position strecken
Brust auf der Bank halten
Ellbogen stets leicht gebeugt
Nacken bleibt neutral
Leichtes Band verwenden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Rhomboiden 4/10, Hintere Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben, Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel.