Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış nasıl yapılır

Eğimli bankta yüzükoyun uzan, her elinde bir bandın tutamağını tut.
Kollarını omuzlarının altında düz biçimde sarkıt.
Kollarını çapraz biçimde yukarı kaldırarak gövdenle Y oluştur.
Kollarını esnemeyi hissederek başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Direnç bandını yaklaşık 45 derece ayarlanmış eğimli bankın ön kısmının altına sabitle.
Göğsün bankta, ayakların yerde ve her elinde bir bant tutamağı olacak şekilde yüzükoyun uzan.
Kollarını omuzlarının tam altında düz biçimde sarkıt, dirseklerini hafif bükülü tut.
Göğsünü banktan kaldırma ve boynunu nötr tut.
Kollarını çapraz biçimde yukarı kaldırarak gövdenle geniş bir Y oluştur.
Tutamakları aynı yolu izleyerek sarkık başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi omuz silkmeye çevirmek
Dirsekleri bükerek row yapmak
Göğsü banktan kaldırmak
Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
Aşırı ağır direnç bandı kullanmak

Form ipuçları

Kollarınla Y harfi oluştur
Göğsünü bankta tut
Dirsekler hep hafif bükülü
Boyun nötr kalsın
Hafif direnç bandı kullan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Romboid kaslar 4/10, Arka Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış.