チェストディップスのやり方
- ハンドルを握り、腕を伸ばし切って体を持ち上げます。
- やや前傾し、肘を曲げてゆっくり体を下ろします。
- 大胸筋に伸びを感じるまで下ろし、そこから押し上げます。
- 再び腕を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全6ステップ）
- 平行ハンドルを握り、肘を伸ばして肩を下げたまま、トップポジションで体を支えます。
- 上体をやや前傾させ、脚を後ろに流して大胸筋に効かせます。
- 息を吸って腹筋を締め、肘と肩の関節を同時に動かしながら体を下ろし始めます。
- 上腕が床とほぼ平行になるまで、または大胸筋が十分に伸びるまで、動作をコントロールしながら下ろします。
- 前傾を保ったままハンドルを押し込み、体を押し上げます。
- トップポジションでは肩をすくめず、下げたまま肘を伸ばし切ってレップを終えます。
よくある間違い
- 最後まで上体が立ちすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 十分に深く下がらない
- 脚を振って反動を使う
- 肘が外に開きすぎる
フォームのコツ
- 上体をやや前傾させる
- 肩を下げたまま保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチディップスレッグカール
- 易しめ ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- この種目 チェストディップス
まだ難しい場合は、ベンチディップスオルタネイトニーレイズから始めましょう。
よくある質問
チェストディップスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 8/10、三角筋前部 6/10。
チェストディップスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
チェストディップスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
チェストディップスより易しい種目は？
ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、ベンチディップスレッグカール (体重の40%)。
