체스트 딥 하는 법
- 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 펴 몸을 들어 올리세요.
- 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접으며 천천히 내려가세요.
- 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려간 뒤, 다시 밀어 올리세요.
- 팔을 다시 곧게 펴 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 평행 손잡이를 잡고, 팔꿈치를 편 채 어깨를 아래로 내리세요. 그 상태로 맨 위에서 몸을 지탱하세요.
- 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 다리를 뒤로 빼서, 가슴에 자극이 실리게 하세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 팔꿈치와 어깨를 함께 접으며 내려가기 시작하세요.
- 위팔이 바닥과 거의 수평이 되거나 가슴이 깊게 늘어날 때까지, 동작을 제어하며 내려가세요.
- 앞으로 기울인 자세를 그대로 두고, 손잡이를 밀어 몸을 위로 올리세요.
- 맨 위에서 팔꿈치를 끝까지 펴고, 어깨는 귀에서 멀어지도록 내린 채로 마무리하세요.
흔한 실수
- 동작 내내 상체를 너무 세우기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 팔꿈치가 과하게 벌어지기
자세 포인트
- 상체 살짝 기울이기
- 어깨 내리기
- 가슴부터 내려가기
- 손바닥으로 밀기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤치 레그 컬 딥스
- 더 쉬움 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스
- 이 운동 체스트 딥
아직 어렵다면 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
체스트 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 6/10.
체스트 딥: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
체스트 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
체스트 딥보다 쉬운 운동은?
벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 벤치 레그 컬 딥스 (체중의 40%).
