Brust-Dips: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brust-Dips?

Greif die Griffe und heb dich mit vollständig gestreckten Armen nach oben.
Lehn dich leicht nach vorn und senk dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.
Senk dich weiter ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und drück dich dann wieder hoch.
Kehr mit wieder gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Greif die parallelen Griffe und stütz dich oben mit gestreckten Ellbogen und abgesenkten Schultern ab.
Lehn den Oberkörper leicht nach vorn und lass die Beine schräg nach hinten zeigen, damit die Brust stärker arbeitet.
Atme ein, spann den Bauch an und beginne abzusenken, indem du die Ellbogen beugst und die Schultern mitgehen lässt.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine starke Dehnung in der Brust spürst.
Bleib nach vorn geneigt, während du dich über die Griffe nach oben drückst.
Beende die Wiederholung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern unten, weg von den Ohren.

Häufige Fehler

Durchgehend zu aufrecht bleiben
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Mit den Beinen Schwung holen
Ellbogen übermäßig weit abspreizen

Technik-Tipps

Leicht nach vorn lehnen
Schultern unten halten
Zuerst die Brust senken
Über die Handflächen drücken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bankdips mit Beinbeugung 40 % des Körpergewichts
Leichter Bankdips mit Knieheben 55 % des Körpergewichts
Diese Übung Brust-Dips 100 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Bankdips mit Knieheben an.

Kurz beantwortet

Brust-Dips: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 6/10.

Brust-Dips: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Brust-Dips: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.