Göğüs Dips nasıl yapılır
- Tutamakları kavra ve kollar tam açıkken kendini yukarı kaldır.
- Hafifçe öne eğil ve dirseklerini bükerek yavaşça in.
- Göğsünde bir gerilme hissedene kadar inmeye devam et, sonra tekrar yukarı it.
- Kollarını tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 6 adım
- Paralel tutamakları kavra ve dirsekler düz, omuzlar aşağıdayken üstte kendini destekle.
- Gövdeni hafifçe öne eğ; göğsü daha çok çalıştırmak için bacakların hafifçe arkada kalsın.
- Nefes al, karnını sık ve dirseklerini bükerken omuzlarını da öne indirerek inmeye başla.
- Üst kolların yere yaklaşık paralel olana ya da göğsünde güçlü bir gerilme hissedene kadar kontrollü şekilde in.
- Öne eğimini koruyarak tutamakları it ve vücudunu yukarı kaldır.
- Dirsekler düz ve omuzların kulaklarından uzak, aşağıda kalacak şekilde üstte bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareket boyunca gövdeyi çok dik tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hız almak için bacakları sallamak
- Dirseklerin aşırı yana açılması
Form ipuçları
- Hafifçe öne eğil
- Omuzlarını aşağıda tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Curl Bank Dips
- Daha kolay Diz Kaldırış Bank Dips
- Bu egzersiz Göğüs Dips
Şimdilik çok mu zor? Diz Kaldırış Bank Dips ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 8/10, Ön Omuz 6/10.
Göğüs Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Göğüs Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Leg Curl Bank Dips (%40 vücut ağırlığı).
