Віджимання на брусах на груди — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання на брусах на груди

Візьмися за бруси й вийди в упор на прямих руках.
Нахилися трохи вперед і повільно опускайся, згинаючи лікті.
Продовжуй опускатися, доки не відчуєш розтягнення в грудях, потім виштовхни себе назад угору.
Повернися у вихідне положення знову з прямими руками.

Повна техніка — 6 кроків

Візьмися за бруси й вийди в упор угорі: лікті прямі, плечі опущені.
Нахили корпус трохи вперед і дозволь ногам відхилитися назад, щоб зберегти акцент на грудях.
Вдихни, напруж живіт і почни опускатися, згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах.
Плавно опускайся, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей або груди сильно не розтягнуться.
Не змінюючи нахилу корпусу, випрямляй руки, відштовхуючись від брусів.
Завершуй нагорі з прямими ліктями і плечима, опущеними подалі від вух.

Часті помилки

Корпус занадто вертикальний весь час
Плечі піднімаються до вух
Неповна амплітуда в нижній точці
Розгойдування ніг за інерцією
Надмірне розведення ліктів убік

Технічні підказки

Нахилися злегка вперед
Тримай плечі опущеними
Груди опускаються першими
Штовхайся долонями

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання від лави зі згинанням ніг 40 % ваги тіла
Легше Віджимання від лави з почерговим підніманням колін 55 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання на брусах на груди 100 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на брусах на груди»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 8/10, Передні дельти 6/10.

Коли робити вправу «Віджимання на брусах на груди» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на брусах на груди»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.