ケーブルプルオーバーのやり方
- ストレートバーを胸の高さのプーリーに取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
- ケーブルが張るまで後ろへ下がり、股関節から前傾します。
- 肘を軽く曲げた状態のまま、ハンドルを太もものほうへ下ろします。
- ハンドルを同じ弧に沿ってプーリーへゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ストレートバーを胸の高さに設定したプーリーに取り付け、マシンに向かって立ちます。
- スタンスを肩幅にとり、腕を前へ伸ばしたままハンドルをグリップします。
- ケーブルが張るまで後ろへ下がり、ひざを軽く曲げて股関節から前傾します。
- 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 上腕を太もものほうへ押し込みながら、ハンドルを弧を描いて下ろします。
- トライセップスプッシュダウンにならないよう、ハンドルが太ももの近くに来たら終えます。
- 同じ弧をたどって戻し、腕がプーリーの方向を向き、広背筋が十分に伸びるまで動かします。
よくある間違い
- 肘を曲げてプレスダウンになる
- 最後まで上体が立ちすぎる
- 引く途中で肩がすくむ
- 上体の反動を使ってしまう
- 広背筋が十分に伸びる位置まで戻さない
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 腕を太もものほうへ
- トップで広背筋を伸ばす
- 肩を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアプルオーバー
- この種目 ケーブルプルオーバー
まだ難しい場合は、ダンベルフロアプルオーバーから始めましょう。
よくある質問
ケーブルプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 4/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10。
ケーブルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルプルオーバーは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルプルオーバーの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルプルオーバー、クロスベンチダンベルプルオーバー。ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：ワンハンドラットプルダウン。
ケーブルプルオーバーより易しい種目は？
ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。
