Kablo Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Pullover nasıl yapılır

Göğüs yüksekliğindeki makaraya düz bar takılı şekilde kabloya dönük dur.
Kablo gerilene kadar geri adım at, ardından kalçandan öne eğil.
Dirseklerinde hafif bükülme koruyarak tutamağı uyluklarına doğru aşağı götür.
Tutamağı aynı yay üzerinde makaraya doğru yavaşça geri götür.

Tam teknik — 7 adım

Göğüs yüksekliğine ayarlanmış makaraya düz bar tak ve makineye dönük dur.
Ayak pozisyonunu omuz genişliğinde al ve tutamağı kolların önde uzanmış hâlde kavra.
Kablo gerilene kadar geri adım at, dizlerini hafifçe bük ve kalçandan öne eğil.
Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
Kollarını kalçalarına doğru indirerek tutamağı bir yay çizerek aşağı getir.
Hareketi triceps pushdown'a çevirmeden, tutamak uyluklarının yanındayken bitir.
Kolların makaraya doğru bakana ve kanat kasların tamamen gerilene kadar aynı yay üzerinde geri dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri bükerek triceps pushdown'a çevirmek
Baştan sona fazla dik durmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Tam gerilmeye ulaşmadan durmak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Kollarını kalçalarına doğru çek
Üstte kanat kasların gerilsin
Omuzları aşağıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Floor Pullover Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Pullover Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Pullover ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Orta Göğüs 4/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10.

Kablo Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kablo Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Pullover yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Pullover, Çapraz Bank Dambıl Pullover. Kettlebell: Kettlebell Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Tek Kol Lat Pulldown.