Pullover na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover na polia

Fique de frente para a polia, com uma barra reta presa na altura do peito.
Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado e incline o tronco à frente a partir do quadril.
Leve o puxador para baixo até as coxas, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
Volte lentamente com a barra pelo mesmo arco em direção à polia.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma barra reta à polia regulada aproximadamente na altura do peito e fique de frente para a máquina.
Assuma uma posição dos pés na largura dos ombros e segure o puxador com os braços estendidos à frente.
Dê passos atrás até o cabo ficar tenso, dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente a partir do quadril.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
Leve o puxador para baixo em arco, puxando os cotovelos em direção ao quadril.
Termine com o puxador perto das coxas sem transformar em uma extensão de tríceps.
Volte pelo mesmo arco até os braços apontarem para a polia e os dorsais ficarem totalmente alongados.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos, transformando o movimento em extensão de tríceps
Ficar ereto demais o tempo todo
Encolher os ombros durante a puxada
Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Parar antes do alongamento completo

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Leve os braços ao quadril
Deixe os dorsais alongarem no topo
Mantenha os ombros abaixados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pullover com halter no chão Iniciante
Este exercício Pullover na polia Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Pullover com halter no chão.

Respostas rápidas

Pullover na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 4/10. Também trabalha: Tríceps 5/10.

Pullover na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pullover na polia: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter, Pullover com halter no banco transversal. Kettlebell: Pullover com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Puxada alta unilateral.