Cómo hacer Pullover en polea
- Ponte de frente a la máquina de poleas, con una barra recta fijada a una polea a la altura del pecho.
- Da un paso atrás hasta tensar el cable y haz una bisagra desde las caderas.
- Lleva la barra hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Devuelve despacio la barra por el mismo arco hacia la polea.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta o una cuerda a la polea alta y ponte de frente a la máquina.
- Coloca una posición de los pies al ancho de los hombros y sujeta el agarre con los brazos extendidos delante.
- Da un paso atrás hasta tensar el cable de la polea y luego haz una ligera flexión de cadera.
- Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
- Lleva el agarre abajo en arco llevando los codos hacia las caderas.
- Termina con el agarre cerca de los muslos sin convertirlo en una extensión de tríceps.
- Vuelve por el mismo arco hasta tener los brazos por encima de la cabeza y los dorsales del todo estirados.
Errores comunes
- Flexionar los codos como en una extensión de tríceps
- Quedarse demasiado vertical todo el rato
- Encoger los hombros durante el tirón
- Balancear el torso para ganar impulso
- Estiramiento incompleto
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Lleva los brazos a las caderas
- Deja estirar los dorsales arriba
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Pullover con mancuerna Mismo nivel
- Pullover con mancuerna sobre banco transversal Más difícil
Pesa rusa
- Pullover con pesa rusa Mismo nivel
Bandas elásticas
- Pullover de suelo con banda elástica Más fácil
Máquina
- Jalón al pecho a una mano Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pullover de suelo con mancuerna
- Este ejercicio Pullover en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover de suelo con mancuerna.
Respuestas rápidas
Pullover en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 4/10. También trabaja: Tríceps 5/10.
Pullover en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Pullover en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Pullover con mancuerna, Pullover con mancuerna sobre banco transversal. Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Jalón al pecho a una mano.
Pullover en polea: ¿qué versión es más fácil?
Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).
