Przenoszenie na wyciągu stojąc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc”

Stań przodem do wyciągu z prostym drążkiem podpiętym na wysokości klatki piersiowej.
Cofnij się, aż linka wyciągu będzie napięta, a następnie wykonaj zawias biodrowy.
Prowadź uchwyt w dół do ud, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.
Powoli wróć uchwytem tym samym łukiem w stronę wyciągu.

Pełna technika — 7 kroków

Podepnij prosty drążek do wyciągu ustawionego mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań przodem do maszyny.
Ustaw stopy na szerokość barków i chwyć uchwyt, trzymając ramiona wyciągnięte przed sobą.
Cofnij się, aż linka wyciągu będzie napięta, lekko ugnij kolana i wykonaj zawias biodrowy.
Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
Prowadź uchwyt łukiem w dół, kierując ramiona w stronę bioder.
Kończ z uchwytem przy udach, nie zamieniając ruchu w prostowanie na triceps.
Wracaj tym samym łukiem, aż ramiona będą skierowane w stronę wyciągu, a najszersze grzbietu w pełni się wydłużą.

Częste błędy

Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
Zbyt pionowa sylwetka przez cały ruch
Unoszenie barków w trakcie przyciągania
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Kończenie ruchu przed pełnym rozciągnięciem

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Prowadź ramiona do bioder
U góry rozciągnij plecy
Trzymaj barki nisko

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pullover z hantlem na podłodze Początkujący
To ćwiczenie Przenoszenie na wyciągu stojąc Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pullover z hantlem na podłodze”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Środkowa część klatki 4/10. Pracują też: Triceps 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Hantle: Pullover z hantlem, Pullover z hantlem w poprzek ławki. Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Maszyna: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz.