Überzüge am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überzüge am Kabelzug?

Stell dich mit Blick zum Kabelzug, eine gerade Stange hängt an der Rolle auf Brusthöhe.
Tritt zurück, bis das Kabel gespannt ist, und geh dann in den Hip Hinge.
Führ den Griff nach unten Richtung Oberschenkel, die Ellbogen leicht gebeugt.
Führ den Griff langsam auf demselben Bogen zurück Richtung Rolle.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Häng eine gerade Stange an eine Rolle etwa auf Brusthöhe und stell dich mit Blick zur Maschine.
Nimm eine schulterbreite Fußstellung und greif den Griff mit vor dir gestreckten Armen.
Geh zurück, bis das Kabel straff ist, beug die Knie leicht und geh in den Hip Hinge.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Führ den Griff im Bogen nach unten, indem du die Oberarme Richtung Hüfte führst.
Beende die Bewegung mit dem Griff nah an den Oberschenkeln, ohne dass die Bewegung zum Trizepsdrücken wird.
Kehr auf demselben Bogen zurück, bis die Arme zur Rolle zeigen und der Latissimus voll gedehnt ist.

Häufige Fehler

Beugen der Ellbogen wie beim Trizepsdrücken
Die ganze Zeit zu aufrecht stehen
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Schwungholen aus dem Oberkörper
Vor der vollen Dehnung abbrechen

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Arme kraftvoll zur Hüfte ziehen
Latissimus oben dehnen lassen
Schultern unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Pullover am Boden Anfänger
Diese Übung Überzüge am Kabelzug Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Pullover am Boden an.

Kurz beantwortet

Überzüge am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 4/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10.

Überzüge am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Überzüge am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Überzüge am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover, Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank. Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiger Latzug.