Come eseguire Pullover ai cavi
- Mettiti di fronte ai cavi con una barra dritta agganciata all'altezza del petto.
- Arretra finché il cavo è teso, poi fai un leggero hip hinge.
- Porta la maniglia in basso verso le cosce mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Riporta lentamente la barra verso la carrucola seguendo lo stesso arco.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una barra dritta al cavo all'altezza del petto e mettiti di fronte alla macchina.
- Assumi una posizione dei piedi alla larghezza delle spalle e impugna la maniglia con le braccia distese davanti.
- Arretra finché il cavo è in tensione, piega leggermente le ginocchia e inclina il torso con un hip hinge.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
- Porta la maniglia in basso lungo un arco spingendo le braccia verso i fianchi.
- Chiudi con la maniglia vicino alle cosce senza trasformare il movimento in un pushdown per tricipiti.
- Torna sullo stesso arco finché le braccia puntano verso la carrucola e i dorsali sono del tutto allungati.
Errori comuni
- Piegare i gomiti trasformando il movimento in un pushdown
- Restare troppo eretto per tutta la serie
- Alzare le spalle durante la trazione
- Usare lo slancio del torso
- Fermarsi prima dell'allungamento completo
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Porta le braccia ai fianchi
- Lascia allungare i dorsali nel punto più alto
- Tieni le spalle basse
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Pullover con manubrio Stesso livello
- Pullover con manubrio su panca trasversale Più difficile
Kettlebell
- Pullover con kettlebell Stesso livello
Elastici
- Pullover a terra con elastico Più facile
Macchina
- Lat machine a un braccio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Pullover a terra con manubrio
- Questo esercizio Pullover ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover a terra con manubrio.
Risposte rapide
Pullover ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Pettorali medi 4/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10.
Pullover ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Pullover ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover ai cavi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Pullover con manubrio, Pullover con manubrio su panca trasversale. Kettlebell: Pullover con kettlebell. Elastici: Pullover a terra con elastico. Macchina: Lat machine a un braccio.
Pullover ai cavi: qual è una versione più facile?
Pullover a terra con manubrio (Principiante).
