Pullover à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pullover à la poulie

Place-toi face à la poulie avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine.
Recule jusqu'à tendre le câble, puis pars en charnière de hanche vers l'avant.
Emmène la poignée vers les cuisses en gardant une légère flexion des coudes.
Ramène lentement la barre en suivant le même arc vers la poulie.

Technique complète — 7 étapes

Fixe une barre droite à une poulie réglée environ à hauteur de poitrine et place-toi face à la machine.
Prends une position des pieds à la largeur des épaules et saisis la poignée bras tendus devant toi.
Recule jusqu'à ce que le câble soit tendu, fléchis légèrement les genoux et pars en charnière de hanche vers l'avant.
Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Emmène la poignée vers le bas en arc en poussant le haut des bras vers les hanches.
Termine avec la poignée près des cuisses, sans transformer le mouvement en extension triceps.
Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les bras pointent vers la poulie et que les dorsaux soient complètement étirés.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes et transformer le mouvement en extension triceps
Rester trop vertical tout du long
Hausser les épaules pendant le tirage
Utiliser l'élan du torse
S'arrêter avant l'étirement complet

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Ramène les bras vers les hanches
Laisse les dorsaux s'étirer en haut
Garde les épaules basses

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pullover au sol avec haltère Débutant
Cet exercice Pullover à la poulie Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover au sol avec haltère.

Réponses rapides

Pullover à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 4/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10.

Pullover à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Pullover à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pullover à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pullover avec haltère, Pullover avec haltère en travers du banc. Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage vertical à un bras.