케이블 풀오버 하는 법
- 가슴 높이 도르래에 스트레이트 바를 연결하고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러난 뒤 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손잡이를 허벅지 쪽으로 내리세요.
- 손잡이를 같은 호를 따라 도르래 쪽으로 천천히 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 가슴 높이 정도로 맞춘 도르래에 스트레이트 바를 연결하고 케이블 머신을 마주 보세요.
- 발 위치를 어깨너비로 잡고 팔을 앞으로 뻗은 채 손잡이를 그립으로 잡으세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러난 뒤, 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 위팔을 골반 쪽으로 밀며 손잡이를 호를 그리며 아래로 내리세요.
- 동작이 삼두근 푸시다운이 되지 않게 손잡이가 허벅지 근처에 오면 마무리하세요.
- 같은 호를 따라 팔이 도르래 쪽을 향할 때까지 돌아오며 광배근을 완전히 늘리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혀 푸시다운 동작이 되기
- 처음부터 끝까지 너무 곧게 서 있기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 광배근을 끝까지 늘리지 않기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 팔을 허벅지 쪽으로
- 최고점에서 광배근 늘리기
- 어깨 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 풀오버
- 이 운동 케이블 풀오버
아직 어렵다면 덤벨 플로어 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 가슴 중부 4/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10.
케이블 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 풀오버, 크로스 벤치 덤벨 풀오버. 케틀벨: 케틀벨 풀오버. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 머신: 한 팔 랫 풀다운.
케이블 풀오버보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 풀오버 (초급).
