Encolhimento de ombros na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento de ombros na polia

Fique de frente para a polia, segurando o puxador com os braços retos.
Deixe a polia abaixar os ombros um pouco e depois encolha os ombros para cima.
Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Prenda uma barra reta ou uma corda na polia baixa e fique em pé ereto de frente para a máquina.
Segure o puxador com os braços retos e deixe a polia abaixar os ombros levemente.
Posicione os pés na largura do quadril e mantenha o tronco ereto e o pescoço neutro.
Eleve os ombros reto para cima em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos.
Eleve os ombros o máximo que conseguir, mantendo o tronco parado.
Abaixe os ombros até o trapézio alongar por completo sob a tensão da polia.

Erros comuns

Puxar com os braços em vez dos trapézios
Dobrar os cotovelos para mover o peso
Girar os ombros em círculos
Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Encolha os ombros reto para cima
Mantenha os braços estendidos
Alongue totalmente o trapézio
Pescoço neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell Iniciante
Este exercício Encolhimento de ombros na polia Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.

Respostas rápidas

Encolhimento de ombros na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10.

Encolhimento de ombros na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento de ombros na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento de ombros na polia: com o que substituir?

Halteres: Encolhimento com halteres, Encolhimento inclinado com halteres apoiado. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo, Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito.