Шраги в блочному тренажері — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги в блочному тренажері

Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоятку прямими руками.
Дай тросу трохи опустити плечі, потім підніми їх угору.
Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи пряму рукоятку або канатну рукоятку на нижньому блоці й стань прямо обличчям до тренажера.
Візьмись за рукоятку прямим хватом, руки прямі, і дай тросу трохи опустити плечі.
Постав стопи на ширині таза, тримай корпус вертикально, а шию нейтральною.
Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
Підніми плечі якомога вище, тримаючи корпус нерухомим.
Опускай плечі вниз, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться під натягом троса блока.

Часті помилки

Тяга руками замість роботи трапецій
Згинання ліктів для підйому ваги
Колові рухи плечима
Відхилення назад наприкінці повторень
Неповне розтягнення в нижній точці

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки лишаються прямими
Повністю розтягуй трапеції
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Шраги з гирями стоячи Початківець
Ця вправа Шраги в блочному тренажері Початківець
Складніше Шраги з гантелями в нахилі Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги в блочному тренажері»?

Основні: Трапеції 10/10.

Коли робити вправу «Шраги в блочному тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги в блочному тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Шраги в блочному тренажері»?

Гантелі: Шраги з гантелями, Шраги з гантелями на похилій лаві. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою за спиною, Шраги зі штангою з упором грудьми.