ケーブルシュラッグのやり方
- ケーブルマシンに正対して立ち、腕を伸ばしてハンドルを持ちます。
- ケーブルに肩を下げられた状態から、肩をすくめて引き上げます。
- 上体を立てたまま、肩を耳の方向へ引き上げます。
- 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- ケーブルマシンの下部プーリーにストレートバーかロープアタッチメントを取り付け、マシンに正対してまっすぐ立ちます。
- 腕を伸ばしたままハンドルを握り、ケーブルに引かれて肩が少し下がった状態にします。
- 足を腰幅程度に開き、上体を立てて首はまっすぐ保ちます。
- 肘を曲げずに、肩をまっすぐ耳の方向へ引き上げます。
- 上体を動かさずに、肩をすくめられる最も高い位置まで上げます。
- ケーブルの張力のもとで僧帽筋が完全に伸びるまで、肩を下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめる動作がロウになる
- 肘を曲げて重量を動かす
- 肩を回して円を描く
- レップの最後に体を反らす
- 下で肩を下げきらない
フォームのコツ
- 肩をすくめて真上へ
- 腕は長く伸ばしたまま
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- この種目 ケーブルシュラッグ
- 難しめ ダンベルベントオーバーシュラッグ
まだ難しい場合は、ケトルベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
ケーブルシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 10/10。
ケーブルシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルシュラッグは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルシュラッグの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルシュラッグ、インクラインダンベルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：バーベルビハインドザバックシュラッグ、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）。
ケーブルシュラッグより易しい種目は？
ケトルベルシュラッグ (初心者)。
ケーブルシュラッグより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)。
