Cómo hacer Encogimiento de hombros en polea
- Ponte de cara a la polea, sujetando el asa con los brazos rectos.
- Deja que la polea baje los hombros un poco y luego encógelos hacia arriba.
- Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
- Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja y ponte de pie erguido de cara a la máquina.
- Agarra el asa con los brazos rectos y deja que la polea baje los hombros ligeramente.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y mantén el torso erguido y el cuello neutro.
- Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos.
- Sube los hombros todo lo que puedas manteniendo el torso quieto.
- Baja los hombros hasta notar los trapecios completamente estirados por la tensión de la polea.
Errores comunes
- Tirar con los brazos en vez de los hombros
- Doblar los codos para mover el peso
- Rotar los hombros en círculos
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Encogimientos con mancuernas Mismo nivel
- Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado Mismo nivel
Pesa rusa
Barra
- Encogimiento de hombros con barra por detrás Más difícil
- Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Este ejercicio Encogimiento de hombros en polea
- Más difícil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de hombros con pesas rusas.
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 10/10.
Encogimiento de hombros en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de hombros en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Encogimientos con mancuernas, Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado. Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento de hombros con barra por detrás, Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho.
Encogimiento de hombros en polea: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento de hombros en polea: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante).
