Kablo Omuz Silkme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Omuz Silkme nasıl yapılır

Kablo makinesine dönük dur ve tutamağı düz kollarla tut.
Kablo omuzlarını hafifçe aşağı çeksin, sonra omuzlarını yukarı silk.
Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklara doğru kaldır.
Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Alt makaraya düz bir bar ya da ip aparatı tak ve makineye dönük şekilde dik dur.
Tutamağı kolların düz şekilde kavra; kablo omuzlarını hafifçe aşağı çeksin.
Ayaklarını kalça genişliğinde aç; gövden dik, boyun nötr olsun.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dümdüz yukarı kaldır.
Gövdeni sabit tutarak omuzlarını olabildiğince yukarı kaldır.
Kablo gerginliğini koruyarak trapez kasların tamamen gerilene kadar omuzlarını geri indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Omuzları daire çizerek döndürmek
Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar hep düz kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Omuz Silkme Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Omuz Silkme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10.

Kablo Omuz Silkme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kablo Omuz Silkme: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Omuz Silkme yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Shrug, Eğimli Bank Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Arkada Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug.