Пуловер на блоке из наклона — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер на блоке из наклона»

Встаньте лицом к блоку на уровне головы, держа прямую рукоять хватом сверху.
Наклонитесь, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки тянутся над головой.
Прямыми руками ведите рукоять к бёдрам, одновременно выпрямляясь.
Наклонитесь обратно, под контролем возвращая рукоять вверх над головой.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите прямую рукоять на блоке примерно на уровне головы и встаньте лицом к тренажёру.
Возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч и отступите назад, чтобы трос натянулся.
Наклонитесь в тазобедренном суставе, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки вытянуты над головой на одной линии с корпусом.
Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
Ведите рукоять вниз к бёдрам, одновременно выводя таз вперёд и выпрямляясь.
Закончите стоя прямо, рукоять у верха бёдер, широчайшие полностью сокращены.
Снова наклонитесь, возвращая рукоять по той же дуге, пока руки не окажутся над головой.

Частые ошибки

Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
Плечи поднимаются к ушам
Неполное вытягивание вверх
Выпрямление корпуса раньше, чем начали двигаться руки
Округление поясницы

Ключевые подсказки

Движение в плечевых суставах
Локти почти не сгибаются
Тяните к бёдрам
Полностью выпрямляйте руки вверху
Растягивайте широчайшие за головой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Без оборудования

Тяга сверху на уличном тренажёре Проще

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на блоке из наклона»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 4/10, Задние дельты 4/10, Нижняя часть груди 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер на блоке из наклона» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер на блоке из наклона»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.