Kablo Lat Prayer nasıl yapılır
- Baş yüksekliğindeki makaraya dönük dur ve düz barı üstten kavra.
- Gövden yere neredeyse paralel olana kadar öne eğil, kollarını baş üstüne uzat.
- Kolların düzken ayağa kalk ve barı geniş bir yayla uyluklarına indir.
- Barı kontrollü şekilde baş üstüne geri götürürken yeniden öne eğil.
Tam teknik — 7 adım
- Baş yüksekliğindeki makaraya düz barı tak ve makineye dönük dur.
- Barı omuz genişliğinde üstten kavra ve gerilim oluşturmak için geriye adım at.
- Gövden yere neredeyse paralel, kolların gövdenle aynı hizada baş üstünde düz olacak şekilde kalçandan öne eğil.
- Dirseklerini neredeyse düz tut ve omuzlarını aşağı çekerek kulaklardan uzaklaştır.
- Kalçanı öne itip ayağa kalkarken barı uyluklarına doğru geniş bir yay çizerek indir.
- Bar uyluklarının üst kısmındayken dik dur ve kanat kaslarını tamamen sık.
- Bar aynı yay üzerinden geri dönerken yeniden kalçandan öne eğil; kolların tekrar baş üstüne gelsin.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükerek triceps pushdown'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Kollar hareket etmeden önce ayağa kalkmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Hareketi omuzlardan yap
- Dirsekler neredeyse sabit
- Barı uyluklara çek
- Yukarı tam uzan
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Tek Kol Makine High Row Daha kolay
- Makine High Row Daha kolay
Ekipmansız
- Açık Hava Parkı Lat Pulldown Daha kolay
Kısa cevaplar
Kablo Lat Prayer: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 4/10, Arka Omuz 4/10, Alt Göğüs 3/10.
Kablo Lat Prayer antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kablo Lat Prayer: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Lat Prayer yerine ne yapılır?
Makine: Tek Kol Makine High Row, Makine High Row. Ekipmansız: Açık Hava Parkı Lat Pulldown.
