Cómo hacer Pullover de dorsales en polea de pie
- Ponte frente a una polea a la altura de la cabeza y sujeta una barra recta con un agarre en pronación.
- Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que el torso quede casi paralelo, con los brazos por encima de la cabeza.
- Lleva la barra a los muslos con los brazos rectos mientras te pones de pie.
- Vuelve a inclinarte, dejando que la barra regrese por encima de la cabeza de forma controlada.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta a una polea a la altura de la cabeza y ponte de pie frente a la máquina.
- Toma un agarre en pronación al ancho de los hombros y da un paso atrás para crear tensión.
- Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y alineados con el torso.
- Mantén los codos casi rectos y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Lleva la barra hacia los muslos mientras empujas las caderas hacia delante y te pones de pie.
- Termina erguido, con la barra en la parte alta de los muslos y los dorsales completamente contraídos.
- Vuelve a hacer la bisagra mientras la barra regresa por el mismo arco, hasta que los brazos queden de nuevo por encima de la cabeza.
Errores comunes
- Flexionar los codos como en una extensión de tríceps
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Incorporarse antes de mover los brazos
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Mueve desde los hombros
- Codos casi fijos
- Lleva la barra a los muslos
- Estira del todo hacia arriba
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Remo alto unilateral en máquina Más fácil
- Remo alto bilateral en máquina Más fácil
Sin equipo
- Jalón al pecho en estación de parque Más fácil
Respuestas rápidas
Pullover de dorsales en polea de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Pectoral inferior 3/10.
Pullover de dorsales en polea de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Pullover de dorsales en polea de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover de dorsales en polea de pie: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Remo alto unilateral en máquina, Remo alto bilateral en máquina. Sin equipo: Jalón al pecho en estación de parque.
