Come eseguire Lat prayer ai cavi
- Mettiti rivolto verso un cavo all'altezza della testa e afferra una barra dritta con presa prona.
- Fletti le anche in avanti finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le braccia sopra la testa.
- Porta la barra alle cosce con le braccia tese mentre ti rialzi.
- Fletti di nuovo le anche e lascia tornare la barra sopra la testa in modo controllato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una barra dritta a un cavo regolato all'incirca all'altezza della testa e mettiti rivolto verso la macchina.
- Afferra la barra con presa prona alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro per creare tensione.
- Fletti le anche finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le braccia tese sopra la testa in linea con il torso.
- Tieni i gomiti quasi tesi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Porta la barra verso le cosce mentre spingi le anche in avanti e ti rialzi.
- Termina in piedi con il torso eretto, la barra sulle cosce e i dorsali completamente accorciati.
- Fletti di nuovo le anche mentre la barra ritorna lungo la stessa traiettoria, finché le braccia sono nuovamente sopra la testa.
Errori comuni
- Piegare i gomiti trasformando il movimento in un pushdown
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Rialzarsi prima di muovere le braccia
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Il movimento parte dalle spalle
- Gomiti quasi fissi
- Porta la barra alle cosce
- Allungati bene verso l'alto
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- High row unilaterale alla macchina Più facile
- High row alla macchina Più facile
Senza attrezzi
- Lat machine alla stazione outdoor Più facile
Risposte rapide
Lat prayer ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 4/10, Spalle posteriori 4/10, Pettorali bassi 3/10.
Lat prayer ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Lat prayer ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lat prayer ai cavi: con cosa sostituirlo?
Macchina: High row unilaterale alla macchina, High row alla macchina. Senza attrezzi: Lat machine alla stazione outdoor.
