Pullover na polia em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover na polia em pé

Fique de frente para a polia na altura da cabeça, segurando uma barra reta com pegada pronada.
Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com os braços acima da cabeça.
Leve a barra às coxas com os braços estendidos enquanto se levanta.
Incline o tronco novamente, deixando a barra retornar acima da cabeça de forma controlada.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma barra reta na polia aproximadamente na altura da cabeça e fique de frente para a máquina.
Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e dê um passo para trás para criar tensão.
Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com os braços estendidos acima da cabeça e alinhados ao tronco.
Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
Leve a barra em direção às coxas enquanto empurra o quadril para a frente e se levanta.
Finalize em pé, com a barra na parte superior das coxas e os dorsais totalmente contraídos.
Incline o tronco novamente enquanto a barra retorna pelo mesmo arco, até os braços ficarem outra vez acima da cabeça.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos, transformando o movimento em extensão de tríceps
Encolher os ombros até as orelhas
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Levantar-se antes de mover os braços
Arredondar a lombar

Dicas de técnica

Mova a partir do ombro
Cotovelos quase fixos
Leve a barra às coxas
Estenda totalmente para cima
Alongue os dorsais no alto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Remada alta unilateral na máquina Mais fácil
Remada alta na máquina com alavancas independentes Mais fácil

Sem equipamento

Puxada alta na estação externa Mais fácil

Respostas rápidas

Pullover na polia em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Peitoral inferior 3/10.

Pullover na polia em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover na polia em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.