Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”
- Stań przodem do wyciągu na wysokości głowy i chwyć drążek prosty nachwytem.
- Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, z ramionami nad głową.
- Prowadź drążek do ud wyprostowanymi ramionami, jednocześnie prostując się.
- Ponownie ugnij się w biodrach i kontroluj powrót drążka nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Podepnij drążek prosty do wyciągu na wysokości głowy i stań przodem do maszyny.
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się, aby wytworzyć napięcie.
- Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, a ramiona będą wyprostowane nad głową w jednej linii z tułowiem.
- Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
- Prowadź drążek łukiem w dół, w kierunku ud, wypychając biodra do przodu i prostując się.
- Zakończ ruch, stojąc prosto, z drążkiem przy górnej części ud i w pełni napiętymi najszerszymi grzbietu.
- Ponownie ugnij się w biodrach, pozwalając drążkowi wrócić po tym samym łuku, aż ramiona znów znajdą się nad głową.
Częste błędy
- Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Prostowanie się przed rozpoczęciem ruchu ramion
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Łokcie prawie bez ruchu
- Ciągnij drążek do ud
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Rozciągnij najszersze nad głową
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row Łatwiejsze
- Wiosłowanie na maszynie high row Łatwiejsze
Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Dolna część klatki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?
Maszyna: Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row, Wiosłowanie na maszynie high row. Bez sprzętu: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej.
