Comment faire l’exercice Tirage bras tendus en prière à la poulie
- Place-toi face à une poulie à hauteur de la tête, avec une barre droite en prise pronation.
- Bascule vers l'avant jusqu'à placer le torse presque parallèle au sol, les bras au-dessus de la tête.
- Ramène la barre vers les cuisses avec les bras tendus en te redressant.
- Reviens en charnière de hanche et laisse la barre remonter au-dessus de la tête sous contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une barre droite à une poulie à hauteur de la tête environ et place-toi face à la machine.
- Prends une prise pronation à la largeur des épaules environ et recule pour créer de la tension.
- Fais une charnière de hanche jusqu'à placer le torse presque parallèle au sol, les bras tendus au-dessus de la tête dans l'alignement du torse.
- Garde les coudes presque tendus et abaisse les épaules, loin des oreilles.
- Ramène la barre vers les cuisses en poussant les hanches vers l'avant et en te redressant.
- Termine debout, le torse droit, avec la barre contre le haut des cuisses et les dorsaux complètement contractés.
- Reviens en charnière de hanche tandis que la barre remonte selon le même arc, jusqu'à retrouver les bras au-dessus de la tête.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et transformer le mouvement en extension triceps
- Hausser les épaules vers les oreilles
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Se redresser avant de bouger les bras
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Bouge à partir des épaules
- Coudes presque fixes
- Amène la barre aux cuisses
- Va chercher le plus haut possible
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage haut unilatéral à la machine Plus facile
- Tirage haut à la machine à leviers indépendants Plus facile
Sans matériel
- Tirage vertical sur station extérieure à leviers Plus facile
Réponses rapides
Tirage bras tendus en prière à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 4/10, Épaules postérieures 4/10, Pectoraux inférieurs 3/10.
Tirage bras tendus en prière à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Tirage bras tendus en prière à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage bras tendus en prière à la poulie : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage haut unilatéral à la machine, Tirage haut à la machine à leviers indépendants. Sans matériel : Tirage vertical sur station extérieure à leviers.
