ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）のやり方
- 頭の高さのプーリーに向かい、ストレートバーを順手で持ちます。
- 上体がほぼ床と平行になるまで前傾し、腕を頭上へ伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま立ち上がり、バーを太ももへ運びます。
- コントロールしながら前傾し、バーを頭上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- プーリーにストレートバーを頭の高さで取り付け、マシンに向かって立ちます。
- 肩幅程度の順手でバーを握り、張力がかかるまで後ろへ下がります。
- 股関節から折り、上体が床とほぼ平行になるまで倒します。腕は上体の延長線上で頭上に伸ばします。
- 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 股関節を前へ押し出して立ち上がりながら、バーを太ももへ向けて下ろします。
- 直立した姿勢でバーを太ももの上部に置き、広背筋を完全に縮めます。
- バーが同じ軌道で戻るのに合わせて前傾し、再び腕を頭上へ伸ばします。
よくある間違い
- 肘を曲げてプレスダウンになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 腕を動かす前に立ち上がってしまう
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 肩から動かす
- 肘はほぼ固定
- バーを太ももまで引く
- 頭上まで完全に伸ばす
- 頭上で広背筋を伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- ワンハンドマシンハイロウ 易しめ
- マシンハイロウ 易しめ
器具なし
- アウトドアジムラットプルダウン 易しめ
よくある質問
ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋後部 4/10、大胸筋下部 3/10。
ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）はトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）は何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）の代わりになる種目は？
マシン：ワンハンドマシンハイロウ、マシンハイロウ。器具なし：アウトドアジムラットプルダウン。
